这四种食物——健康又减肥!

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2019年5月14日讯 /生物谷BIOON /——减肥很难。而要连结这类状况就更难了。很多人在短时间内乐成减肥，但跟着时候的推移，他们又回到了之前的糊口方法和体重。这可能致使体重在削减和增加上间扭捏不定。

此中一个问题是减肥饮食是不成延续的。它们让节食者感触饥饿，没有给他们保持持久康健所必须的养分。但选择某些食品可以促成减肥，并供给你所需的养分，使你的身体性能杰出，茁壮发展。如下这四种食品选择是一个很好的起头。

1. 全谷物帮忙咱们感触饱

很多人选择面包作为午饭的一部门。从白面包换玉成麦面包可让你饱腹感更长期，以是你可能会在接下来的一餐中吃得更少。全部谷物由三个重要部门构成：麸皮、胚乳和胚芽。这类布局帮忙一些能量在消化进程中逸出，致使身体吸取更少的能量。全谷物有助于预防慢性疾病，包含心脏病、2型糖尿病和一些癌症。

谷物经由过程增长粪便体积和豢养康健的肠道细菌来调理肠道功效，从而阐扬它们的感化。全麦食物很轻易被纳入减肥食谱。除面包，它们也能够在燕麦早饭，或爆米花作为零食。

2. 色采艳丽的蔬菜供给多种养分

蔬菜富含必须养分素，包含叶酸、维生素C、多种维生素B、钾和纤维。它们的能量也很低，每100克约莫供给100到350千焦(每100克24-84卡路里)。当人们试图减肥时，他们常常会吃更多的蔬菜，但除他们凡是吃的蔬菜，他们常常不会选择种类繁多的蔬菜。为了帮忙减肥，确保你从蔬菜中获得了大量的热量，并尽量多地在你的盘子里放上分歧的色彩。若是你感觉没有时候做饭，冷冻蔬菜是一个快速简略的选择，它们和新颖蔬菜同样养分丰硕。

3.吃坚果

当你想减肥的时辰，高脂肪的食品常常是第一个抛却的。固然坚果凡是含有高脂肪和热量，但它们富含纤维，可以帮忙咱们更长时候地连结饱腹感。坚果含有@很%1m754%多对咱%t3e3J%们@的康健有利的维生素和矿物资，包含康健的脂肪、卵白质、各类维生素B、锌、镁和其他矿物资。吃坚果已被证实对低落心脏病危害和节制2型糖尿病有益处。咱们也起头意想到，当咱们吃坚果时，其实不能吸取所有的热量。究竟上，钻研表白，咱们从坚果中吸取的脂肪比咱们最初想象的要少30%。试着吃一把坚果(约30克)作为零食，或把它们添加到你的每日三餐中。

4. 用水解渴

当你试图减肥时，谛听你的饥饿和口渴旌旗灯号会发生很大的影响。咱们身体一成天发出的口渴旌旗灯号可能比咱们的饥饿感更强烈。当你感觉饿的时辰，先喝杯水看看本身是否是真的渴了。若是你习气喝软饮料或甜酒而不是水，试着渐渐换成水。把你喝的每杯饮料的一半换成水，跟着时候的推移增长水的成份。终极你的偏好会扭转。咱们的身体必要水来保持体液均衡、体温调理、认知能力和胃肠、肾脏和心脏功效。多喝水还能改良肤色，削减头痛的可能性。

最后一个关头词

固然一些食品的选择可以促成减肥，并避免随后的体重增长，可是你的总饮食模式是体重的终极展望身分。别的，熬炼和体育勾当也起偏重要的感化。减肥的康健饮食模式应当以国度饮食指南为根本，这是康健饮食的一般建议。天天5份蔬菜和2份瓜果，和全麦面包和谷物，瘦肉和低脂奶成品。固然这听起来像不少食品，但钻研表台中借錢,白，这些食品组合有助于减肥。固然总有更简略的减肥法子，但康健饮食习气的小扭转不但会帮忙你减肥，并且会为你供给准确的习气，防止在将来体重增长。（生物谷Bioon.婚宴,com）

参考资料：

【1】Four simple food choices that help you lose weight and stay healthy

【2】Edoardo Capuano et al. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 274–289,

【3】Vivienne X. Guan et al. Identifying usual food choices at meals in overweight and obese study volunteers: implications for dietary advice. British Journal of Nutrition.

【4】Marc P. McRae et al. Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 doi: 10.1016/j.jcm.2016.08.008

【5】Jane O’Shea et al. Translating advice to eat more vegetables into practice: observations from a 12-month weight loss trial. European Journal of Clinical Nutritionvolume 73, pages801–804 (2019). DOI

【6】L C Tapsell et al. Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition volume 68, pages 778–785 (2014). DOI

【7】Rávila Graziany Machado de Souza et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1311. Published online 2017 Dec 2. doi: 10.3390/nu9121311

【8】Baer DJ et al. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors.J Nutr. 2016 Jan;146(1):9-13. doi: 10.3945/jn.115.217372. Epub 2015 Nov 18.

【9】About the Australian Dietary Guidelines

【10】Linda C Tapsell et al. Effect of interdisciplinary care on weight loss: a randomised controlled trial. BMJ Open.

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