輕断食,瘦身新活法

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《輕断食：正在横扫全球的瘦身革命》　　（英）麦克尔·莫斯利 （英）咪咪·史宾赛 著　　广东科技出版社　　2014年6月

编辑保举：

断食是健康瘦身的秘密。本书作者拜候最前沿的科學家，并大胆用自己做履行，将保守了数千年的断食經历與當代科學相结合，毕竟發明了针對現代人的全日本減肥藥推薦,新減肥辦法：輕断食。

所谓輕断食，只是要你回归最自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，便可以坐享減肥奇迹！其实，減肥只是輕断食的一項益处，真正的益处是可长期改進健康：低沉不少疾病的風险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症等。因此，輕断食不单改變饮食習惯，也能從根柢上改變人們的一种生命體验，這就是輕断食的根柢力量。

作者简介：

麦克尔·莫斯利，醫學博士，执業醫師，BBC健康節目制作人，輕断食瘦身革命發起人。2012年夏BBC播出其親身参與研讨，并和600人共同实践的輕断食記录片《進食、断食與长寿》，引爆BBC收視率，輕断食瘦身饮食風潮瞬間蔓延全数欧美，掀開了全球輕断食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6亿人次考试测验輕断食這种全新的健康生活法子。荣获英國年度最佳醫學記者殊荣。

咪咪·史宾赛，《泰晤士報》、《每日邮報》、《觀察家報》等主流報纸時尚、美食與健康專栏作家。协助麦克尔 莫斯利，從女性的角度阐述如何实行輕断食的生活建议。2009年出版的《減肥前要做的101件事》，荣获英國年度時尚記者殊荣。

断食吃什麼

在断食的時候谈判该吃些什麼，似乎很怪异。但輕断食原本就是调節過的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡、男性600捕魚機遊戲,大卡，不单能讓断食者舒服一点，最重要的是等闲长期实行。因此，没有错，你在断食日可以進食。但你選擇的食物很重要。

在断食日该吃什麼、不该吃什麼的指导原则有两条。你的目标是摄取可以满足你的食嬰兒消化不良,物，但千万不要超過500或600大卡的额度。最符合這項原则的食物是蛋白質含量高但升糖降三高茶,指数低的食物。不少研讨显示，摄取高蛋白質饮食（阿特金斯減肥法），可以拉长感受饱足的時辰。但超高蛋白質的饮食等闲讓人因為食物的選項限制而感到饮食無趣，最终放弃。还有证据显示，高蛋白質饮食會提高慢性發炎的程度與IGF-1浓度，進而提高心脏病及癌症的風险。

輕断食不建议全面不许碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白質的饮食生活。固然如此，在断食日，摄取高蛋白質食物及升糖指数低的食物，将會是低沉饥饿感的利器。

女性這样輕断食

咪咪·史宾赛的親身經历：

我爱好将断食日的热量拆成两份，一份早上吃，一份深夜吃，不超過断食日允许的额度，尽量拉长两餐之間的時辰，以提高健康的效益與減肥成果。但在两餐之間，我切當需要吃点东西来讓我度過一天。

断食日的早餐通常是低糖的什锦果麦，可能加一些别致的草莓和杏仁，加低脂牛奶。在午餐時段吃一個苹果，我懂得這根柢不丰富，但足以讓日子變得好過。晚餐则是等孩子們就寝後，吃一顿丰富的沙拉，有整堆的菜叶和一些瘦肉蛋白質，也许是熏鲑鱼、金枪鱼或鹰嘴豆。在輕断食的一天，我喝加了一点現挤柠檬汁的矿泉水，大量花草茶，几杯黑咖啡。這些都帮手我度過這一天。

展開輕断食四個月以来，我減掉了6公斤，BMI從21.4變成19.4。如果你需要減除的體重比我多，記取體重比较重的人实行輕断食的成果更好，這或许能给你一点力量，理當要不了多久，便可以看到成效。現在，我一廚具清潔,周断食一天（星期一）似乎便够了，我一样保持理想的體重。

我遇過很多節食經历丰富的女性都有些小技術，我也發現了几個在断食日派得上用場的秘诀。例如，我建议小口進食，垂垂咀嚼，專心地用餐。

為什麼在用餐的時候看杂志？干嗎要邊吃邊刷微博？既然一天只能吃500大卡，好好關注這些食物下肚的滋味才是合理的做法。

就像不少实行間歇式断食的人，我發現饥饿感根柢不成問题。不知何故，我們培養出對饥饿的害怕，對低血糖等玩意儿怕得要命，我真猜忌那是食品業的狡计。對我来说，整體而言，限制饮食的日子感觉像一种解脱，而非处处受限。固然如此，断食日的情况有好有坏：有些日子像打水漂的石子一样咻地结束，有的日子却感受自己要沉到水底了。或许是因為感情或激素，或纯挚是生活上的毒手状况影响了我。请评估自己的状况，假如你在某一天的状况真的不好，大可優雅地放弃。

男性這样輕断食

麦克尔·莫斯利的親身經历：

迩来几個月很多男士联络我，跟我分享他們減輕了多少體重，和輕断食原本這麼等闲，令他們惊讶又欣喜。他們爱好輕断食的简单明了，没需要放弃美食，也用不着記取复杂的食谱。我感受他們很爱好這項挑战。

英國演员东·乔利迩来写道，他看了我在BBC制作的《進食、断食與长寿》節目後，瘦了15.88公斤，感受這是他能持续一辈子的做法。他感受輕断食抗皺面三七粉,膜，的迷人農藥噴霧器,的处所，在于他懂得第二天便可以一饱口福。他甚至说現在很享受輕断食的日子，我也听很多男士這样说。男士特别快乐喜爱的特点是断食可以融入生活中，不會造成麻烦。他們没需要停止事變、参觀、社交或勾當。事实上，有些人發現断食提高了他們的體能暗示。

在一份比利時的研讨中，摄取防水堵漏神器,高脂饮食并在早餐前空腹勾當的男士增加的體重，遠低于饮食相同但在早餐後勾當的人。這份研讨支持了“在断食状态下進食會令身體点火更多脂肪来充當热量”的说法。起码，對男性是如此。

至于我自己，現在断食日有固定的作息模式。我用高蛋白質早餐展開一天，通常是炒蛋或一碟白奶酪。白天喝好几杯黑咖啡和茶，欢快地事變到中午，在傍晚之前，我很少感到饥饿。如果饿的话就置之不理，或是出去散散步，直到饥饿感消退。

晚上我會吃一点肉类或鱼，搭配大量煮青菜。由于從早餐後便開始禁食，我感受晚餐特别美味。我從来没有失眠的困扰，大部分時候，第二天起床時不會比平常普通饿。

輕断食的12個实行秘诀

輕断食的第一個成果，當然是減肥。有几周會減得较多，有几周较少，有几周则陷在烦厌的停滞期，也有几周但愿的速度较快。大致上，每個断食日可以減少约半公斤。十周理當可以減少约四公斤半的脂肪，胜過典型的低热量饮食。關键是，你可以长期不反弹。但比減輕吨位更重要的是，你将得到巨大的健康回報。

以下是輕断食的12個实行秘诀，能帮你輕松開始輕断食的新活法。

1.開始輕断食之前，先计算一下身體的BMI指数。

BMI是身體質量指数的意思，算法是用體重（公斤）除以身高（米）的平方。一般健康人的数值會在18~22之間，如果超過，则可以计划塑身啦。即使你的體重正常，也可以或许從輕断食的饮食辦法中获得调節内分泌、感情、免疫力等健康效益，你一定會有惊喜。

总之，计算好你的BMI，輕断食開始後，每周都重新测量一次，有计划，你才不會失败。

2.带上一個好友，一起輕断食。

告成的輕断食不需要装备，但一個能鼓舞鼓励你的好朋友也许是個宝物。麦克尔·莫斯利醫生建议，闺蜜、情侣或夫妻如果能一起輕断食，成果一定會翻倍。

3.輕断食日的特别餐点，要提前筹辦好。

每周輕断食的那2天，需要把饮食量降到平日的四分之一，并且跳過午餐不吃。因此，你最好提前一天就筹辦好輕断食日的食材。比如，輕断食日的早餐吃一片全麦吐司和两只白煮蛋，晚餐来一盘平平的蔬菜色拉和一只柑橘，就是很棒的選擇哦！

4減肥茶飲,.檢查食品标签！

輕断食減肥法非常輕松，等闲對立，它甚至允许你在輕断食的時候偶尔吃点零食。但是注意食品标签上的热量却是不能跳過的步伐。好好计算食品的热量，如果吃了零食，就要算到輕断食日的总热量中去（輕断食日的热量摄取值大约是500到600大卡）。

5.吃前等一等。

輕断食那天，假如很饿，迫不及待要吃东西怎麼辦？麦克尔·莫斯利醫生建议，如果你饿了，就忍10分钟。仅仅10分钟而已，然後你再吃。經常你會發現，才過去5分钟你就不饿了。请吃到满足，但别吃到饱。因為饱足是一种心理上的欲望，你會無止境界哀求的。

6.輕断食那天保持忙碌。

两餐之間，人该找点變乱做。填满日子，别填满肚子。去做你想做的變乱，转移對食物的注意力，你很快便可以享受輕断食带来的夸姣乐趣。

7.试试“從两点到两点”的輕断食模式

别板滞地認為輕断食那天就是從0点到24点。你完全可以悠闲地吃一顿平日午餐，從下午2点開始輕断食，晚餐開始輕断食的第一顿，第二天早上吃輕断食的早餐，中午不吃。而第二天的晚上又光复到平日饮食了。這样做，你會更加輕松的。

8.不要刻意避讓快乐喜爱的食物。

在輕断食的時候，你越是不愿意想起你平常普通快乐喜爱的美食，就越等闲饿。記取，輕断食的本意是要你回弃世然，重新看待自己的饮食。食物是我們的朋友，不是仇敌。

9.多多喝水。

輕断食的時候一定要多喝水，红茶、绿茶、花草茶、黑咖啡都是保举的選擇。不過，最好的饮料永恒是水。喝水还會帮手你發現，平常普通你感觉肚子饿的時候，其实只是口渴了。

10.不要因為體重没有天天下滑就安于近况。

不要認定輕断食可以讓你每天都掉體重。每天都掉體重的減肥辦法大都有害身心。正常的減肥是需要過程的，请耐心等待身體的變化。記取，輕断食不单仅是為了減肥，為了猛的瘦下来，最重要的是它對于健康的促進成果和心智的净化。

11.感觉不對劲要當即停止。

輕断食辦法的最大特色就是充满弹性和宽容，如果你今天感觉不好，就别對立，明天将来诰日也可以或许輕断食。没有人愿意活在為了減肥而成天灰色的生活里，去玩儿吧！

12.庆贺自己。

每完成一個輕断食日，就表扬自己！